Aujourd’hui, nous voulons partager avec vous une liste d’exercices pour muscler vos abdominaux. Vous en avez peut-être entendu parler et même les avez fait. Ils se sont avérés efficaces et les entraîneurs personnels du gymnase les recommandent souvent comme exercices universels, qui conviennent généralement à tout le monde.

Un autre avantage de cet ensemble d’exercices est que leur réalisation ne nécessite aucun équipement sportif particulier.

Vous pouvez prendre un tapis et faire cet entraînement dans votre jardin, si vous n’avez pas le temps d’aller au gymnase.

Nous vous recommandons de sauter ou de courir pendant plusieurs minutes pour préparer votre corps à un entraînement intensif. Essayons-le ! Nous avons hâte de connaître vos résultats !


 


#1. Portée et rebonds alternés

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– Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.

– Engagez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale neutre, en tirant les omoplates vers les hanches.

– Allongez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit droite et alignée avec vos hanches tout en levant et en tendant simultanément votre bras droit jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Gardez votre tête et vos épaules alignées à tout moment.

– Abaissez doucement votre bras et votre jambe vers la position de départ et alternez avec l’autre bras et la jambe.

#2. Boxe invisible

Résultat d'image pour Shadow Boxing

– Tenez-vous droit avec un noyau serré. Gardez votre regard droit devant. Amenez vos mains au niveau des épaules. Fermez le poing avec le pouce à l’extérieur de votre main. N’enroulez pas vos doigts autour de votre pouce.


 


– Commencez en position de tête à gauche. Votre pied gauche doit être devant. Votre pied droit doit être derrière. Lancez un jab gauche en étendant votre main gauche droit devant vous et en la rétractant immédiatement.

– Faites suivre le jab du gauche d’un croisé du droit. Tournez votre pied et poussez votre hanche droite vers l’avant pendant que vous lancez un coup de poing droit avec votre main arrière droite. Alternez ces deux coups. Changez de côté lorsque vous avez terminé les répétitions prescrites.

#3. Twists de fente

Résultat d'image pour Twists de fente

– Tenez-vous debout avec un noyau serré et un dos plat. Étendez les bras au niveau de la poitrine devant vous tout en tenant le poids.

– Avancez une jambe. La cuisse avant doit être parallèle au sol. Déposez le genou arrière.

– Faites pivoter le torse vers la jambe sortie en gardant les bras tendus. Repoussez jusqu’à la position de départ.

#4. Des ponts

Résultat d'image pour l'exercice des ponts

– Allongez-vous sur un tapis d’exercice avec vos genoux pliés afin que vos pieds soient à plat sur le sol. Gardez votre dos droit.

– Placez vos mains sur vos côtés, paumes à plat pour plus de stabilité.

– Soulevez vos fessiers du sol en étendant vos hanches vers le haut tout en poussant vers le bas à travers vos talons.

– Continuez jusqu’à ce que votre dos, vos hanches et vos cuisses soient en ligne droite. Tenez pendant un compte de un. Revenez à la position de départ en ramenant vos hanches vers le sol.

#5. Relevés de jambes couchés / Ascenseurs

Résultat d'image pour Lying Leg Raises / Lifts

– Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les mains sous le bas des fesses de chaque côté pour soutenir votre bassin.

– Jambes tendues devant vous, chevilles jointes et pieds légèrement au-dessus du sol.

– Gardez les genoux droits et levez les jambes en fléchissant les hanches jusqu’à ce qu’elles soient complètement fléchies.

– Revenez à la position de départ.

#6. Crunchs croisés

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– Allongez-vous à plat sur un tapis d’exercice sur le sol en gardant le bas du dos droit sans cambrer la colonne vertébrale et avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

– Placez légèrement vos mains sur les côtés de votre tête. Courbez votre torse vers le haut pour que vos épaules soient légèrement surélevées par rapport au sol.

– Levez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses forment un angle droit avec le sol et que vos mollets soient parallèles au sol. C’est la position de départ. Déplacez lentement vos jambes dans une action de pédalage comme si vous faisiez du vélo.

– Ce faisant, expirez et rapprochez votre coude opposé de chaque genou en vous penchant d’un côté. Coude gauche au genou droit. Coude droit au genou gauche. Après chaque crunch, revenez à la position de départ en inspirant.

– Sans s’arrêter, répétez le mouvement de l’autre côté. Répétez sans vous arrêter le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.