Ces mouvements créatifs, conçus par la créatrice de DanceBody, Katia Pryce, font travailler vos cuisses d’une manière que vous n’auriez jamais imaginé possible. Mais ne vous inquiétez pas : bien qu’ils semblent sophistiqués, ils sont en fait plus simples que vous ne le pensez.

Comme vous le verrez, le nombre de répétitions de chaque mouvement est assez élevé, car il est conçu pour fatiguer pleinement les muscles de chaque jambe.

Vous pouvez faire tous les mouvements en utilisant uniquement votre poids corporel, mais assurez-vous de serrer vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux pour créer votre propre résistance.

Sinon, augmentez le niveau avec une bande de résistance pour les mouvements de l’extérieur de la cuisse et des poids aux chevilles pour les mouvements de l’intérieur de la cuisse. Et allez-y doucement : si vous faites semblant d’accélérer vos répétitions et vos jambes, vous ne verrez aucun résultat.

Comment ça marche:

Commencez à vous allonger sur le côté gauche et effectuez le nombre de répétitions prescrit pour les mouvements de l’extérieur de la cuisse ciblant votre jambe droite. Ensuite, effectuez tous les mouvements de l’intérieur des cuisses avec la jambe gauche. Répétez tous les mouvements du côté opposé.

Comment attacher la bande de résistance :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et attachez la bande juste au-dessus de vos genoux. Il devrait y avoir une légère tension dans la bande.

Les 4 meilleurs exercices pour l’extérieur des cuisses :

1. Deux pompes

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses

Allongez-vous sur le côté gauche, en soutenant votre tête avec votre main gauche, la jambe gauche pliée, la jambe droite étendue, le tronc serré et la hanche droite empilée directement sur la hanche gauche. Fléchissez votre pied droit et levez-le vers le plafond : une pompe pour monter à mi-hauteur, une autre pompe pour aller le plus haut possible. Descendez avec deux mouvements différents. (Ne laissez pas vos hanches retomber, ce qui signifie que vous n’engagez pas votre cœur.)

✅Faites 30 répétitions par jambe.

2. coche

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

Commencez dans la même position, allongé sur le côté gauche. Pointez vos orteils droits et amenez votre genou droit devant votre nombril, en renforçant vos abdominaux. Étendez votre jambe droite en diagonale aussi loin que possible.

✅Faites 20 répétitions par jambe.

3. Arc

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

À partir de la même position de départ que ci-dessus, poussez vers le haut sur votre avant-bras gauche. Étendez votre jambe droite, pointez vos orteils et bougez votre jambe d’avant en arrière comme si vous dessiniez un arc vers le haut et au-dessus de votre jambe gauche. Votre objectif : obtenir votre jambe droite aussi perpendiculaire à votre torse que possible à l’avant de votre arc.

✅Faites 20 répétitions.

4. Le brûleur

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

En commençant dans la même position que ci-dessus, amenez votre genou droit vers votre poitrine avec votre pied droit fléchi, engageant vos abdominaux et vos obliques droits. Touchez le sol avec votre main droite pour l’équilibre. Pointez maintenant votre pied droit et étendez votre jambe, en amenant votre main droite vers l’avant. Ensuite, serrez vos fessiers et pliez votre genou droit en ramenant votre talon vers vos fesses.

✅Répétez la séquence entière 20 fois.

Les 4 meilleurs exercices pour l’intérieur des cuisses :

1. Balayage simple

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

Mettez les poids aux chevilles. De la même position de départ, allongé sur le côté gauche, pliez votre genou droit et placez votre pied droit sur le sol derrière votre jambe gauche. Maintenant, fléchissez votre pied gauche et soulevez votre jambe aussi loin que possible, puis abaissez-la jusqu’à ce que votre pied soit à 2 ou 2 pouces du sol.

✅Faites 25 répétitions.

2. Appuyez sur le talon

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

De la même position, soulevez votre jambe gauche à 5-6 cm du sol. Fléchissez votre pied gauche, amenez votre genou gauche vers votre poitrine, rentrez vos abdominaux, puis appuyez sur votre talon, en étendant votre jambe gauche sans la laisser toucher le sol.

✅Faites 25 répétitions.

3. Combinaison

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

De la même position, levez la jambe gauche à 5 à 10 centimètres du sol et fléchissez le pied. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en renforçant vos abdominaux. Ensuite, étendez votre jambe gauche devant vous afin que la jambe soit perpendiculaire à votre torse, formant un L. Repliez votre genou en position de pompe, puis sortez votre talon, en étendant votre hanche pour revenir au genou. position.

✅Faites 20 répétitions.

4. Ascenseur ballerine

Les meilleurs exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses© imagen de DanceBody

Ce mouvement est également utilisé pour faire des abdominaux. De la même position, pointez les deux pieds et soulevez votre jambe droite vers le plafond. De la main droite, tenez la cuisse, le mollet ou le talon selon votre souplesse (évitez de tenir l’arrière du genou pour protéger les articulations). Soutenez le tronc et levez la jambe gauche jusqu’à ce qu’elle rencontre la droite. Abaissez lentement votre jambe gauche avec contrôle.

✅Faites 20 répétitions.

Un merci spécial à la créatrice et fondatrice de DanceBody , Katia Pryce, qui a conçu ces mouvements. Pryce dirige sa propre équipe Lululemon . Suivez DanceBody sur Instagram, Facebook et Twitter .

Avez-vous trouvé l’article sur ces exercices pour les cuisses intéressant ? S’il vous plaît partagez-le!