Si vous souffrez d’un excès de graisse au niveau de l’entrejambe, ne désespérez pas. Vous pouvez tonifier l’intérieur de vos cuisses avec des exercices spécifiques et des changements alimentaires qui se concentreront sur la perte de poids de tout le corps. Les exercices de tonification de l’ entrejambe vous rendront plus fort et plus attrayant et amélioreront votre confiance lorsque vous allez à la plage ou que vous portez des leggings et des jeans skinny.

 

Les meilleurs exercices pour tonifier l’entrejambe

L’aine n’est pas une zone que vous utilisez dans les activités quotidiennes , donc ce qui est bien avec les exercices suivants, c’est que pendant que vous ciblez l’intérieur de vos cuisses, ils utilisent également d’autres muscles des jambes plus gros qui profiteront à d’autres parties de votre corps.
Commencez l’exercice par quelques minutes d’échauffement. Vous pouvez tonifier votre entrejambe dans le confort de votre maison 3 à 4 fois par semaine pendant que vous travaillez sur d’autres parties de votre corps, telles que votre abdomen, votre dos, vos fesses et vos jambes.

pli grenouille

grenouille pliée pour tonifier l'entrejambe

Cet exercice de tonification de l’aine est sans équipement et utilise uniquement la gravité pour la résistance.

  1. Allongez-vous sur un sol ou un tapis avec votre visage vers le haut, tandis que vos jambes sont levées directement au-dessus de vos hanches. Gardez les pieds fléchis, les talons joints et les orteils pointés.
  2. Pliez lentement vos genoux sur les côtés, puis redressez-vous à nouveau, en utilisant les muscles de l’intérieur de vos cuisses pour contrôler le mouvement.
  3. Faites 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant entre chaque série si nécessaire.

coups de ciseaux

Ces coups de pied sont bons pour vos muscles abdominaux et renforcent également les muscles de vos cuisses en déplaçant vos jambes dans plusieurs directions.

coups de ciseaux pour tonifier l'entrejambe

  • Allongez-vous sur le dos pendant que vos bras sont à vos côtés.
  • Vous pouvez faire l’exercice dans 2 directions : (A) levez les pieds à environ 30 cm du sol. Contrôlez vos muscles abdominaux, cisaillez vos jambes de haut en bas pendant 10 répétitions. (B) Sans repos, cisaillez maintenant vos jambes d’un côté à l’autre pendant 10 répétitions supplémentaires pour chaque jambe.
  • Répétez 3 séries en essayant de ne pas laisser tomber vos jambes au milieu.

Fentes latérales et croisées

Cet exercice vous aidera à tonifier votre entrejambe car il l’exerce dans différentes directions.

fentes latérales et croisées pour tonifier l'entrejambe

  • Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Sortez votre pied gauche en faisant un grand pas de côté (Illustration A). Pliez votre genou droit pour pousser vos hanches derrière vous lorsque vous faites un pas de côté (gardez le dos droit et le visage tourné vers l’avant). La jambe droite reste tendue lorsque vous déplacez votre poids corporel sur votre côté gauche.
  • Touchez le sol du bout des doigts en étirant les bras pour toucher le pied gauche. Revenez en position debout. Faites 1 fois sur chaque jambe, 10-15 répétitions.
  • Pour les fentes classiques (Illustration B), tenez-vous debout avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière. Pliez ensuite lentement les genoux jusqu’à ce que les deux jambes soient presque à angle droit. Soulevez ensuite jusqu’à la position de départ. N’oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas laisser vos genoux s’étendre sur la plante de vos pieds. Faites 1 pour chaque jambe, 10-15 répétitions.

Balle à presser ou coussin d’assise

presser le ballon assis pour tonifier l'entrejambe

  • Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. Genoux fléchis à 90 degrés.
  • Placez une balle (ou un oreiller) entre vos cuisses et inspirez. Expirez en pressant le ballon entre vos cuisses.
  • Maintenez la position pendant 1 minute en respirant normalement. Reposez-vous de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Soulevez l’entrejambe en faisant des cercles

entrejambe surélevé pour tonifier l'entrejambe

1. Allongez-vous sur le côté droit, tout en soutenant votre tête avec votre bras plié selon l’illustration ci-dessus (vous pouvez également plier votre bras vers le bas et reposer votre tête dessus).
2. Pliez votre jambe gauche et déplacez votre pied devant votre jambe droite, qui tient votre cheville. Votre jambe droite est tendue.
3. Utilisez vos muscles de l’aine pour soulever votre jambe droite d’au moins 6 pouces. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement votre jambe. Comme alternative, vous pouvez faire des cercles avec votre jambe.
4. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté.

exercices de bande

flexion latérale avec bande de tonification à l'entrejambe

Les bandes de résistance sont peu coûteuses et peuvent être utilisées pour un entraînement complet du corps. Ils vous donnent également la possibilité d’utiliser différents niveaux de résistance en fonction de votre niveau de forme physique.
Cet exercice fait travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses, des hanches et des fesses. Vous pouvez faire cet exercice sans la bande de résistance, mais la bande augmentera encore plus l’efficacité de cet exercice.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et attachez une bande autour de vos jambes.
  • Levez la jambe gauche et faites un pas vers la gauche tout en appuyant contre la résistance de la bande. Lorsque votre pied gauche touche le sol, pliez vos genoux en un squat profond.
  • Ensuite, relevez-vous et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
  • Répétez – alternez les jambes ou faites 10 pas vers la gauche puis 10 pas vers la droite.

Continuez votre bon travail et accordez à ces muscles de l’entrejambe l’attention dont ils ont besoin !